女生运动处方范文 第1篇

关键词：运动处方教学；阳光体育；运动诊断

由于学生锻炼时间少，又受到“应试教育”及片面追求升学率思想的影响，学生家长健康意识淡薄和学生忽视自身锻炼等原因，造成一些学生体质下降、体育锻炼意识不足，也就形成了体质差异。因此，国家推动学校阳光体育运动的开展，对体育课堂教学提出更高的要求。运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式指导人们有目的、有计划和科学地锻炼，并规定健身者锻炼的内容和运动量的一种方法。其特点是因人而异，对“症”下药。根据运动处方的这一特点，为运动处方教学模式融入课堂教学提供了条件。

一、运动处方教学模式融入体育课堂的前提

1.运动诊断

开学后利用两节体育课，对所有学生进行运动诊断，项目与国家学生体质测试结合起来，测试标准与国家学生体质测试标准相同。具体项目是身高、体重、肺活量、50米、800米（男子1000米）、坐位体前屈。运动诊断后，根据各个项目测试结果，把学生归并成四类：身体健康类、身体发育不良类、下肢力量薄弱类、心肺功能薄弱类。

2.统计归纳

对测试结果做一个整体统计，把相同类别素质的学生进行归纳，重点放在各项目上成绩好的学生和差的学生。在进行体育教学中，让这些学生都能得到适宜的学习和锻炼，并能体会到锻炼的乐趣和感受学习的成就感，使学生更热爱体育运动。

二、运动处方教学模式的教学内容设计

通过对不同身体素质学生的归纳，在课堂教学中，充分考虑各项目特点，有针对性地设计相应的课堂教学内容。例如：田径模块教学中的加速跑素质练习课，对短跑成绩不同的学生，我采用不同运动量（成绩一般的50米，成绩好的60米），不同起跑线，同时起跑，并要求在每组练习速度上要有超越。因此，学生在练习中相互比拼，这样对学生来说是一种挑战，从而提高学生的锻炼积极性，活跃了课堂氛围。

三、运动处方教学模式课堂教学评价

运动处方教学融入体育课堂实现互动――教师评价与学生评价相结合。一是教师作为主导者，根据学生的学习、锻炼及各种表现，进行多种针对性的评价活动。用这些评价调节教学活动，充分调动学生积极，尽快了解和掌握课堂教学的情况，实现课堂目标。二是让学生参与评价，使评价成为一种双向甚至多向的活动，并通过学生“自评、互评”实现教学发展，开拓师生彼此的潜力，以促进教与学的发展。教师还可在练习过程中，采用分组、合作等练习形式，学生相互观察，发现并指出别人练习中的正确与错误，对照自己的练习，讨论评价，明确自己的不足并不断改进，得到提高。然后教师进行总结性评价，强调重、难点及要求事项，肯定性、激励性评价学生的合作，创造性地练习，最后师生共同评价。

课堂评价还要注重学生对开出的处方教学内容完成的情况以及上课的精神状态，多用语言激发他们的学习欲望和学习兴趣。把评价作为一种积极因素，及时诊断出现的问题，总结经验，优化教学方法，发现学生的多种潜能，促进学生健康成长。用评价促进学生全面、和谐地发展，培养他们终身体育锻炼的意识才是真正的目的。

四、运动处方教学模式的提高和完善

在对运动处方式教学探索中，为了更好地提高教学质量，首先要做好积累和总结。对班级中的不同学生，都要给予合理的运动处方，让学生能体验这种教学方式带来的健康、兴趣和快乐。但在教学中做好积累和分析更为重要，这样才能为进一步安排处方教学真正做到对症下药、合理有效。其次，做好分析完善，根据学生对处方运用的情况，做好分析并逐步完善，让那些受到处方教学方式的学生和其他学生一样感受体育运动的乐趣，充分显示运动处方教学模式教学的优越性。

五、运动处方教学模式的推广应用

对运动处方教学研究中，还要做好两种推广方式。一是纵向推广，和本校教师共同研究，让班级里更多的学生也能进行运动处方式的教学，让他们在这种教学方式中同样受益；二是横向发展，这就要求在做好纵向推广的基础上，让其他学校的同仁们得到认可，向他们做出自己的教学展示，让他们也从中得到启示，能够把运动处方式教学模式更好地推广出去，为本地的体育教学和阳光体育的开展做出更大的贡献。

总之，在体育教学中运用“运动处方”模式进行教学，能够很好地解决学生体质中的个性问题，激发学生对体育课堂的兴趣，充分调动不同层次学生学习的积极性，而且注重学生主体性的发挥和个体能动性挖掘，使学生在教师的帮助下，根据自己的实际情况制定并执行适合自身发展的运动处方，寓健身于娱乐，使之养成健身锻炼的终身体育意识。运动处方是以生理学理论为基础的，科学性、针对性极强的循环式教学思想，对于一个处方应反复修改、优化，使之日臻完善，还应把各单项运动处方综合起来使用并不断优化，这样才能使学生的各项身心素质得以全面发展。

参考文献：

1.刘桂云.中学体育处方教学方法研究.中国科教创新导刊，2012（36）.

2.刘兆怀，张峰，赵紫衡.浅议运动处方的教学思想.硅谷，2009（13）.

3.沈勋章.全民健身处方大全.上海科学技术文献出版社，2002.

4.田继宗.运动处方教学模式研究.体育学刊，2001（1）.

女生运动处方范文 第2篇

[关键词] 运动处方 教学质量 课程教学

运动处方主要用于指导大众健身人群的科学锻炼以及患者的康复锻炼。1995年,我国提出了《全民健身计划纲要》,此举为运动处方的实施开拓了新的领域。如今各大体育、医学院校都开设了《运动处方》课程,部分综合性院校甚至将其列为面向全校各专业开设的公共课程。从性质上来看,《运动处方》属于一门综合性应用学科。提高《运动处方》课程教学质量的意义有三方面:在高校普及和宣传运动处方知识,为康复锻炼、全民健身和竞技训练提供科学指导和依据;为运动处方教学模式的广泛运用打下坚实基础;培养具有制订运动处方能力的社会健身指导员,以促进我国群众体育的开展,拓宽体育教育、社会体育等相关专业口径。本文就如何提高《运动处方》课程教学质量,保证学生知识和能力的协调发展作了一些探讨。

1 优化教学是提高教学质量的途径

优化教学过程

注重激发学生的学习兴趣

大学生正处于求知欲高度膨胀的时期,为了激发学生对《运动处方》这门课程的学习兴趣,在第一节课中,教师应使学生认识学习运动处方的意义,明确本课程的学习目的。运动处方是为每一位患者或体育健身者量身定做的,实践证明,按照运动处方进行科学锻炼既安全可靠又有计划性。应用运动处方进行健身锻炼将是科学安全增强体质最有效的措施。在课堂中,教师应在理论讲授同时联系生活,使知识趣味化、生活化。比如将运动处方与女生关心的减肥塑体、男生关注的健美健身联系起来进行介绍,可有效调动学生学习的积极性。作为一名教师,在课堂上将知识以易化难、以简化繁,充分激发学生的学习兴趣,使他们好学乐学是非常重要的。正如苏霍姆林斯基所说:“如果老师不想办法让学生产生情绪高昂和智力振奋的内心状态,就急于传授知识,那么这种知识只能使人产生冷漠的态度,而使不动感情的脑力劳动带来疲劳。”

钻研教材,突出重点

《运动处方》课程内容繁多、逻辑性强、理论与实践并重。因学时较少,一般只有24至36学时,在安排教学内容前,教师要深入钻研教学大纲,反复推敲教材的内容,在课堂讲授时做到深入浅出、突出重点。教材《运动处方》共分五章,其中耐力运动处方这一章是本教材的重点章节,原因有二:一是耐力运动处方以提高心肺耐力作为锻炼目标,而心肺耐力素质是健康体适能各素质中最重要的一项,是人体健康水平或体质强弱的重要标志;二是在各种类型的运动处方中,耐力运动处方应用最为广泛,它可用于健身、预防、治疗和康复四个领域。教师在授课过程中应利用有限学时,根据专业特点,删繁就简,把握重点、突出重点,提高学生的学习效率。

运用现代化教学手段进行教学

为了使《运动处方》的教学能够适应社会发展的需要,实现教学现代化、科学化,从而提高课堂教学效果,我们可在教学中引入现代化的教学手段,将传统的课堂教学改变为多媒体教学。教学中采用的多媒体教学手段,它集声、光、色及动画于一体,信息含量大、信息传递速度快,具有媒体融合性、交互智能性和信息扩张性等多种特性,弥补以往教学中较为欠缺的视觉信息,具有其它教学方式难以达到的教学效果。如台阶试验这一操作理论内容,通过多媒体示教短片的呈现,这种教学方法直观易懂,深受学生的喜爱。

优化师资配备

体育新学科的创建主要是通过边沿学科的扩展,或是各种学科的相互交叉应运而生。《运动处方》正是一门由体育和医学两大学科相互交叉渗透而产生的边沿学科,它源于康复医学,后被广泛应用于健身锻炼。其创建的意义在于指导患者或体育锻炼者进行科学运动,以达到康复和预防健身的目的。学习该门课程的学生应具备运动解剖学、运动生理学、运动生物化学等课程的基础。运动处方的制订一般遵循以下流程:健康检查、体适能测试确定运动处方的目的运动功能评定制订运动处方指导执行运动处方监督执行情况定期调整运动处方。由此可见,《运动处方》实质上涵盖了两大学科的内容:体育与医学。那么,对于这样一门交叉学科,在授课教师的配备上是否可以打破一门课程由单一专业教师进行授课的传统呢?答案是肯定的。目前,《运动处方》课程的主讲教师多数为体育教师,少数为运动医学、运动人体科学或与前两者相近专业的教师。两者比较而言,前者所受的专业教育以竞技运动教育为主,未系统学习过医学知识,在很大程度上缺乏传授与开据合理运动处方的能力;后者受过系统医学知识和基本体育运动知识的专业教育,具有良好的对《运动处方》的把握及传授能力;但在讲授利用何种运动方式去提高耐力、力量和柔韧性时,体育教师无疑最权威。在此,笔者提出一个设想:《运动处方》可由两个专业的教师共同授课,以运动医学、运动人体科学或与前两者相近专业的教师主讲,体育教师对运动技术动作部分内容进行辅助讲授。体育专业以及与医学相近专业的教师相互配备,取长补短,共同讲授《运动处方》课程,应能收到理想的教学效果。

优化评价体系

理论考试评价

理论考试是教学成果的检查手段之一,考试内容严格按照教学大纲和考试大纲的要求,反映基本的、重点的理论和技能知识。理论考试评价主要通过期中、期末考试进行评价。主要考核学生对《运动处方》课程理论知识的综合掌握程度。

实践能力评价

实践能力评价是检验和提高学生创新思维和创新能力的重要环节。其主要通过以下三方面进行评价:体适能的测定与评价;耐力、力量和柔韧性的练习方法;针对某个对象制订运动处方。其中,前两项评价内容安排在相关章节讲授完毕后进行考核,注意评价学生对理论知识进行操作、运用的能力。第三项评价内容则安排在期末该门课程讲授完毕后进行,这项内容也是该门课程教学质量好坏的主要评价内容。在对学生进行制订运动处方能力的考核评价时,注意评价学生与处方对象的沟通交流情况,观察学生综合分析问题、解决问题的能力及应变能力,评价学生对所学知识的重新整合、融汇贯通、综合运用的能力。

2 理论与实践相结合是提高教学质量的重点

重视运动理论与运动实践相结合

运动处方这一概念从词义上看有两层意思:一是运动,二是处方。“运动”指体育运动;“处方”原指医生对病人用药的书面文件,这里指处方制订者根据处方对象的具体情况而制订的运动计划。简而言之,运动处方即是一个运动计划,它达到康复和健身的目的是通过体育运动的手段来实现的。运动处方是理论指导,体育运动是实践方式。理论引导实践,实践决定理论。二者相互作用,共同发展。因此,《运动处方》课程除了理论讲授外,还应有运动实践的训练。教材介绍的耐力、力量、柔韧性运动处方中,除了有上述三种素质的运动生理学基础、特征和评价等理论知识外,还包含与运动实践密切关联的具体练习内容。这部分运动实践的内容应由体育专业教师根据实际情况以体育课的形式在体育场馆进行实训教学。力量练习涉及到各种大型力量训练器械的使用,有条件者可到健身馆进行实训教学。在实训教学过程中,学生可将运动理论与运动实践联系,在运动实践中学用结合,提高学习效果。目前开设《运动处方》课程的专业主要有体育教育、运动训练、社会体育、运动人体科学、运动康复与健康等,少数综合性院校将《运动处方》课程列为面向全校各专业开设的公共课程,如华中科技大学。从开设此课程的专业特点上来看,可大致划分为体育专业和非体育专业。对于非体育专业学生而言,因运动训练知识基础较差,课程中运动实践内容的实训教学便显得尤为重要。

增加实践教学比重

《运动处方》是一门应用学科,在教学中应重视实践教学。目前开设的《运动处方》课程的总学时多数为36学时,其中理论课30学时,实践课6学时,实践课仅占总学时的1/6。从教材内容上看,重点的实践项目有体适能的测试、二次负荷试验、心脏功能能力的评价等,其中体适能的测试内容又包括耐力、力量、柔韧性、身体成分等多项内容。显然,6学时的实践教学时间不足以完成上述实践项目。因此应增加实践课学时,加大实践教学的比重。实践是理论的基础和来源,是检验理论的标准。实践往往可以促进理论的掌握,提高学生解决问题的能力。由实践到理论的转变需要动态的思维,在实践中,学生的创造力和创新思维也能得到促进和发展。

3 培养能力是提高教学质量的关键

培养制订运动处方的能力

如何把学生所学的知识转变为一种能力,是素质教育的体现,也是提高教学质量的关键所在。对一门课程教学质量的评价标准,不是看学生考试能拿多少分,而是看学生是否学有所长、学以致用。《运动处方》课程的教学目标是:使学生了解各项体适能测试指标的意义及评定的方法,掌握运动处方的制定原则,具备制订运动处方的能力,并在实践中能利用运动处方指导处方对象进行科学的运动。因此,在教学过程中,教师应注重培养学生的能力,这种能力的培养应从为自己量身制订一份运动处方做起。通过《运动处方》的学习,学生可以获得有关身体健康的基本知识,了解科学健身的方法和手段,能够依据自己的实际身体状况制订适合自身锻炼的简单运动处方,并能根据运动处方进行科学合理的锻炼。经过学习的积累、实践的演练、经验的总结,从为自身制订运动处方到为他人制订运动处方,这就是一个能力提高的过程。在课程评价体系中,我们也把实践能力评价中的制订运动处方的能力作为一项重点的考核评价内容。社会体育健身指导员是一份能引导组织人们从事体育活动、指导人们科学健身的职业,具备制订运动处方的能力是其必备的一项专业能力。随着我国群众体育的深入开展,社会体育健身指导员的需求将越来越大。对于开设《运动处方》课程的专业来说,应切实注重提高学生制订运动处方的能力,加强对社会体育健身指导员的培养,以拓宽专业口径。

开展小科研活动

在教学的基础上,我们还可采取开展小科研活动的方法,引导学生进一步提高运用理论知识和技能的能力,提高教学质量。小科研活动通常采用两种方法:一种是教师给出练习内容让学生以小组的形式自行研究方案,并在教师的指导下实施。如教师给出一位肥胖症患者的基本资料,让学生根据该患者的年龄、性别、体质和健康状况,运用所学到的运动处方的基本理论和原则,为这位患者制订一份减肥运动处方,并指导患者实施运动,一个月后对运动处方的实施效果进行检查和评价。另一种是由学生组成科研小组,开展深入实际的科研工作。如让学生深入到本校内各系、体校、社区去调查学生、群众对运动处方的认知程度以及他们体育锻炼的习惯和方式,调研后集体进行讨论,要求写出书面材料,分析运动处方在高校、体校和社区开展的现状及存在的问题,并提出建议和措施。在调研的过程中,还要积极宣传运用运动处方进行科学锻炼的科学知识。开展小科研活动的目的是培养学生分析问题和解决问题的能力,启发学生的科研思维。《2001-2010年体育改革与发展纲要》中提出:“加强群众体育科研工作,重点抓好国民体质监测,积极开展科学健身方法和手段的研究。”运动处方正是科学健身方法和手段的研究成果,而学生利用运动处方的知识再参与科研,将会提升他们对知识的掌握和运用的能力。

4 结论与建议

提高《运动处方》课程教学质量应紧抓三个环节:优化教学是途径、理论与实践相结合是重点、培养学生能力是关键。

在优化教学上,优化师资配备非常重要。以运动医学、运动人体科学或与前两者相近专业的教师主讲,体育教师辅助授课,二者取长补短,应能收到理想的教学效果。

重视运动理论与运动实践相结合,增加实践教学的比重,可使学生在实践学习中学、用结合,培养创造力和创新思维。

培养学生制订运动处方以及开展小科研活动的能力,将学生所学的知识转变为一种能力,是素质教育的体现,也是提高《运动处方》课程教学质量的关键所在。

参考文献:

[1]黄玉山.大学生健身运动处方的应用研究[J].广州体育学院学报,.

[2].苏霍姆林斯基.给教师的建议[M].北京:教育科学出版社,1984.

[3]汪康乐.试论体育新学科的创建[J].体育科学,.

[4]梁金柱.运动处方在体育训练中应用的意义[J].今日科苑,.

[5]聂晶.高校体育运用运动处方教学的可行性及存在的问题[J].科技信息,.

女生运动处方范文 第3篇

关键词：大学生；体质健康；运动处方

一、前言

过去的2012年注定是一个不平静的一年，在这一年中青年学子运动意外猝死事件频发，人们除了对当事人自身健康状况的质疑外，更多将原因归咎于学生体质的滑坡。国家体育总局、教育部联合的2010国民体质检测结果表明，大学生身体素质25年来一直在下降，尤其是心肺功能。与1985年相比，肺活量下降了近10%，大学女生800米跑、男生1000米跑的成绩分别下降了和。由于学生体质健康水平下降的问题日益严重，引发中央的高度关注，从而在2007年颁发《_中央_关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》（即中央7号文件），这个意见确定了一系列增强青少年体质的政策措施。并提出了今后一段时间的工作任务和目标。中央7号文件是中国历史上党和政府专门针对学校体育卫生工作行文规格最高的文件，既具有宏观政策的导向性，又具有具体实践的可操作性，是当前及今后一时期开展工作极其重要的纲领性文件。为了贯彻“认真落实健康第一的指导思想，把增强学生体质作为学校教育的基本目标之一，建立健全学校体育工作机制”的文件精神，本文要着重讨论如何通过运动处方的介入，来达到提高大学生体质健康的目的。

二、大学生体质健康下降的原因

要讨论如何提高大学生的体质健康水平，首先要了解大学生体质健康下降的原因。所谓体质就是指人体的质量，是由先天遗传和后天获得所形成的。综合来说大学生体质健康状况持续下降的原因是社会，学校和个人等多方面的原因造成的。

一个原因是社会原因。 交通工具的改进、家务劳动的减少、办公自动化的推广等因素造成了体力劳动量的减小。特别是生活放松方式的改变，让游戏成了很多人主要的放松休闲方式。这从一定程度上减少了室外体育活动的机会。

其次是学校体育课程设置不尽合理。体育课没有充分发挥作用和目的，现在的课程设置比较偏向技能的发展，而体能的发展受到忽视。没能达到增强体质和培养学生参与体育锻炼的兴趣共同发展的目的。以培养学生兴趣的快乐体育对提高学生体质健康水平帮助不大。

三、运动处方介入是提高大学生体质健康的重要手段

运动处方这个概念是世界卫生组织在1969年开始提出来使用的。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，以处方的形式确定适当的运动项目、时间、负荷、频以及注意事项等的锻炼计划。按照运动处方进行体育锻炼，可以大大提高体育锻炼的科学性、针对性和实效性，并克服体育锻炼的盲目性、随着性，达到有效地增进健康的目的。

运动处方的重要性主要体现在以下几个方面：

1.科学性

运动处方的制定和实施过程是严格按照临床医学、运动医学、康复医学、体育保健学等学科的基本知识、基本原理及有关要求进行，具有很强的科学性。在运动处方制定中对运动强度、运动时间、运动频度以及运动方法等要素均完全依据学生实际情况进行科学规定。在实施中要求做好准备活动和整理活动、提出注意事项、强调自我监测等等。

2.针对性

运动处方是根据实施者健康检查与体力测试的结果，通过分析评价后制定出来的，其运动形式、运动量、运动频度等完全是根据实施者身体的客观状况来确定的，有很强的针对性。运动处方因人而异，是对症下“药”。具体说就是不同运动项目、年龄、性别等，运动处方不同：在不同的时期，运动处方不同：在不同的身心状态下，运动处方也应有所不同等等。

3.系统性

运动处方要有很强目的性，并且有明确的远期目标和近期目标。为了达到目标，运动处方中的训练安排有较强的计划性，要求实施者持续进行，即运动处方的实施是一个循环反复的过程，只有完成计划才能够体现效果，体现了系统性。

4.安全性

制定运动处方前，首先要对实施人进行全面的健康诊断和体力测试，保证运动处方所确定的运动负荷和运动量不会超过锻炼者极限体能，避免发生伤害事故；在运动处方实施过程有医务监督和运动效果评价，可以有效的防止运动伤病。所以，运动处方的训练有较好的安全性。

因此运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼，提高大学生体质健康的重要手段。

四、运动处方介入到体育教学中应注意的一些问题

把运动处方的理论应用到大学体育教学中，形成运动处方的教学模式。在根据不同项目、不同体质、不同心理、年龄、性别等因素制定和实施运动处方的过程中应注意以下几个问题：

1.要完善学生体质健康状况检查制度

制定运动处方时要求对学生进行全方面检查，包括一般调查、临床检查和功能检查、运动试验及体力测验。一般调查可了解参加锻炼者或病人的基本健康状况和运动情况，一般调查应包括：询问病史健康状况、了解运动史、了解健身或康复的目的和了解社会环境条件等。运动处方的临床检查主要包括：运动系统的检查、心血管系统的检查、呼吸系统的检查、神经系统的检查等。还有运动试验和体力测试是评定心脏功能、制定运动处方的主要方法和重要依据。

女生运动处方范文 第4篇

1、认知目标：学生能够知道什么是运动处方，了解锻炼计划与运动处方是根据什么制定的，并

教 学 目 标

能够知道制定锻炼计划和运动处方对体育锻炼的重要性。 2、技能目标：学生能够初步掌握制定锻炼计划和运动处方的方法。 3、情感目标：学生乐意听讲，并能积极提问，课堂气氛活跃。

教 学 重 点 重点：1、制定锻炼计划和运动处方的重要性 2、制定锻炼计划和运动处方的依据 教 学 难 点 难点：如何结合自身特点制定合理的锻炼计划与运动处方 教 具 教学过程 引 入 新 课 教室一间、粉笔 讲 授 内 容

引言：同学们都知道体育锻炼能够增强体质。但是，不是随便怎样活动都可以达到最佳锻炼效 引言 果，只有结合自身的实际，有计划、有步骤、有针对性地锻炼，才能有效地增强体质。为了选 择最适宜的锻炼内容，采取最佳的途径与方法，取得最佳的锻炼效果，同学们必须学会制订锻 炼计划和运动处方。 提问： 什么是运动处方？ 提问：1、什么是运动处方？ 运动处方 2、制定锻炼计划和运动处方的意义与作用是什么？ 制定锻炼计划和运动处方的意义与作用是什么？ 一、运动处方： 运动处方：

（一）根据体育锻炼的“四条原则”，安排锻炼计划。 根据体育锻炼的“四条原则” 安排锻炼计划。 1、从实际出发； 2、循序渐进； 3、持之以恒； 4、全面发展。 根据自身的形态、机能、素质现状， （二）根据自身的形态、机能、素质现状，确定锻炼内容 练习的内容要根据性别、健康状况和锻炼水平差异，因人而异，有的放矢。 根据运动技术掌握的水平和体育课成绩，确定锻炼的内容。 （三）根据运动技术掌握的水平和体育课成绩，确定锻炼的内容。 在制订锻炼计划和运动处方时，要考虑自己在体育学习中的弱项是什么，薄弱环 节在哪里，可以有针对性地加强这方面的练习，使体育技术、技能和成绩尽快提高。 根据学习、生活的规律，确定锻炼时间。 （四）根据学习、生活的规律，确定锻炼时间。 锻炼的时间可以在早起或下午课后。这样才能使学习、生活更有规律和节奏，使 身体健康，精力充沛地投入学习。 根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容。 （五）

根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容。 根据个人的兴趣爱好。选择适宜的运动项目进行锻炼，能取得较好的效果。 根据人体生理机能活动规律，合理安排运动负荷。 （六）根据人体生理机能活动规律，合理安排运动负荷。 运动负荷过小或过大，都不能对身体产生积极的影响；运动负荷过小，达不到锻 炼目的；运动负荷过大，会影响健康甚至损伤身体。 四、制定锻炼计划和运动处方的步骤和方法 （一）制订锻炼计划与运动处方的步骤 1．制订前要对自己的体能、健康状况、各项素质进行检查与预测； 2．根据检查与测试结果确定锻炼计划或运动处方； 3．按锻炼计划或运动处方积极锻炼； 4．对锻炼的过程进行评价； 5．适当修订锻炼计划与运动处方； 6．按修订后的内容进行锻炼。 7．经过一定的时间再进行评价，检查锻炼效果。 （二）制订锻炼计划与运动处方的方法 1．划分锻炼阶段； 2．确定每个阶段的锻炼任务、重点和指标； 3．确定每周练习的次数和时间； 4．确定每周练习负荷的节奏； 5．确定每次练习的内容。 （三）制订锻炼计划与运动处方须注意的问题 1．锻炼计划与运动处方制订得要全面； 2．要从个人的实际出发，有针对性； 3．要循序渐进； 4．要有合理的运动负荷； 5．要留有余地。 锻炼计划与运动处方示例。 （四）锻炼计划与运动处方示例。 五、结束语 学会制订锻炼计划和运动处方，是提高自我体育锻炼中自测、自练、自调、自控、 自评能力的基础，并对终身从事体育锻炼大有益处。 制订锻炼计划和运动处方应从实际出发，循序渐进，持之以恒，全如何制定锻炼计划和运动处方好面锻炼。经过长 期的身体锻炼，一定会练就一副强健的体魄。 课后作业： 课后作业： 根据自身情况，制订一个简单的锻炼计划。

讲 授 新 课 内 容

运动是根据参加健身活动者的体质和健康情况以处方的形式确定运动的'种类、时间、强度、 频率与注意事项。 运动处方一般分成三类：1、健身运动处方 2、竞技运动处方 3、康复运动处方 四、制定锻炼计划和运动处方的意义和作用 制定锻炼计划和运动处方的意义和作用 锻炼计划和运动处方能保证身体锻炼有目的、有计划、有步骤。 有针对性地进行，克服体 育锻炼的盲目性和随意性，以便更充分运用时间，选择科学有效的方法，取得预期效果。 高中学生对体育理解的加深，逐步从单纯追求兴趣，向追求锻炼的实效性和社会价值转化。 因此，制订锻炼计划与运动处方，对于结合自身特点，合理安排锻炼内容具有指导作用。

课后小结： 巩固新知 课后小结：

布置作业 课后小结

1、 通过本节课， 大部分学生知道了

制定合理的锻炼计划和运动处方对身体锻炼的重要性。 2、在课堂上，同学们能认真听讲，积极踊跃的回答老师的问题，并能结合自己的实际情 况提出问题，课堂气氛活跃。 3、学生于教师共同探讨，共同学习，较好的完成了教学任务，达到了课前所预想的目标。

女生运动处方范文 第5篇

浅谈健身运动处方

【论文摘要】全民健身运动对培养全面发展合格人才有着现实和深远的意义，本文对健身方法是否科学进行了分析，就不同人群提供了适合的运动处方。按照科学的运动处方训练才能有效的达到强身健体的作用。

【论文关键词】运动处方 健身 健康 锻炼

近些年来，越来越多的人们加入到健身的行列中。通过健身活动可以促进身心健康，增强体质，并能更好地适应社会与环境的变化。随着社会的进步，机械自动化的发展，人的劳动强度减少，这也就客观上要求人们进行健身锻炼以弥补肌肉活动的不足。另外，人们可从健身中带来乐趣，从娱乐中增进健康，使健身活动与娱乐有机地结合。但是，健身方法多种多样，你的健身方法究竟科不科学?这就不得不提到运动处方了。

运动处方是根据参加健身活动者的体质和健康情况以处方的形式确定运动的种类、时间、强度、频率与注意事项，它与临床医生开方取药有相似之处，但不同点是一个用药作为治疗手段，另一个是用运动作为主要措施。

1.运动处方按应用的目的和对象可分为三类:

健身运动处方:健康人进行运动处方锻炼，以增强体质、提高健康水平为目的。

竞技运动处方:专业运动员进行运动处方训练，以提高专业运动成绩为目的。

康复锻炼运动处方:对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。

2. 运动处方一般包括下列五项

运动形式

依据运动中代谢的特点，将健身活动分有氧、无氧及混合性活动。在运动处方实施中，选择运动形式的条件是:(1)经医学检查已许可;(2)运动强度，运动量适合本人体力;(3)过去的运动经验与本人喜欢的项目;(4)场地、设备器材许可;(5)有同伴与指导者。

有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、跳绳、游泳、滑冰、自行车等等。

伸展运动及健身操。如广播体操、气功、武术、舞蹈等等。

力量性锻炼项目。

运动强度

运动强度是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方定量化与科学性的核心问题。运动强度可根据训练时的心率、梅脱、主观感觉程度(RPE)进行定量化。

持续时间

每天进行5～10分钟的耐力运动能改善心血管的功能，最近更多的研究提出每天坚持20～30分钟的运动，效果最佳。一般原则是，运动强度小，运动时间要长;运动强度大，运动时间短。在运动处方中，运动的形式、强度和时间可以进行调节，如肥胖者的减肥运动采用低强度较长时间的运动较为有效;反之训练肌肉力量采用短时间高强度的运动较为有效。 运动频率

每周锻炼几次为宜?有研究观察到:当每周锻炼多于3次时，最大吸氧量的增加逐渐趋于平坦;当锻炼次数增加到5次以上时，最大吸氧量的提高就很小;而每周锻炼少于2次时，通常不引起改变。因此，每周锻炼3～4次是最合适的频率。考虑到运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过3天。若作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好，但有一前提是次日已恢复、不感觉疲劳。每个人可选择根据情况选择适合自己的锻炼次数，但每周不应少于2次。

注意事项及微调整

3.在一次运动中，通常分三个部分，即准备部分、基本部分、结束部分

准备部分:在运动处方的早期阶段，准备活动时间要长些，一般10～15分钟，在中后期则准备活动的时间为5～10分钟，一般采用活动强度小的步行、慢跑、伸展牵拉练习等。

女生运动处方范文 第6篇

关键词： 高血压 运动疗法 机理 运动方法 注意事项

随着社会经济的发展，人们生活水平和行为方式的改变，慢性非传染性疾病已成为威胁我国人群健康和生命的主要疾病。在世界范围内，心血管疾病（CVD）位于疾病死亡谱的首位［1］［2］，而在各种心脑血管病中以高血压患病率最高，现已成为我国疾病主要死因的第一位［3］。开展对高血压病的防治研究，对降低心脑血管疾病的死亡率，增进人们的健康，有着极其重要的公共卫生意义。因此，本文对高血压的运动疗法进行综述。

1.运动降低高血压的机理

运动可以降低血压，已经被大多数研究人员所认可。最新研究认为［4］［5］，运动可以降低交感神经张力，使儿茶酚胺释放减少，或敏感性下降。同时可以引起血管顺应性改变和压力感受器敏感性增加，导致总外周阻力的下降。运动还可以降低血浆肾素和醛固酮浓度，减少肾素―血管紧张素―醛固酮系统的血管收缩和水钠潴留。长期运动可调整大脑皮层的兴奋与抑制过程，改善肌体主要系统的神经调节功能，并消除高血压病的一些危险因素，如降低血脂、血液黏滞度、体重以及改变饮食习惯等，调节血液系统微循环，清除血液中胆固醇等物质，使血管保持应有的弹性，有效延缓和治疗动脉硬化的发生和发展，防止高血压病的加重。

2.降低高血压的运动方法

运动的不同方式对血压有不同的影响，降压关键在于科学合理的运动方案。有氧运动是目前公认的比较有效的降血压运动方式。有氧运动是指运动强度相对较低、持续时间较长、以有氧代谢为主要代谢形式的运动形式［6］。这种运动往往是全身性的，以提高人体心肺功能为主要目的。常见的有氧运动包括散步、慢跑、爬坡、打太极拳、练气功、蹬功率车、游泳等，研究显示，一般高血压患者适当参加此类运动，60%左右的病人血压会下降或保持相对稳定。

运动强度以中小强度为宜，运动时心率最好达到本人最大心率的60%―70%，一般40岁以下心率控制在140次/分，50岁左右控制在130次/分，60岁以上控制在120次/分以内。运动时间以每次30―60分钟为宜，中老年人运动时最好定时、定量并长期坚持。年轻人可适当加大运动频率，每周锻炼4―5次为宜。中老年人可视具体情况而定，一般每周3―4次，或隔日进行。开始运动量要小，锻炼时间不宜过长，应循序渐进，并根据病情和体力逐渐增加运动量。

3.运动降压的注意事项

运动前应先检查身体，接受医生建议是否适合用运动疗法，然后根据运动处方开始进行运动疗法。在运动过程中要防止伤害，安全第一，避免竞争性或使血压起伏较大的急停急起的运动，锻炼时要有意识地使全身肌肉放松，勿紧张用力，尽量不做憋气动作。在血压没有得到控制或对锻炼还不适应时，注意不要做弯腰低头的动作，以免发生心绞痛、中风等意外。在实施运动处方过程中要定期检查，根据身体状况适当调整运动处方。

高血压病的运动疗法是一种辅助治疗方法，非一朝一夕所能奏效，贵在坚持。需要指出的是，并不是所有的高血压患者均适合运动疗法。运动疗法对于WHO分级中的临界高血压、轻度和中度高血压效果较好，与药物治疗结合进行常能收到更好的疗效。中度以上高血压病或合并有靶器官损害，如左室肥厚、蛋白尿、肾功能不全等，要谨慎采用。

高血压患者不宜冬泳，对某冬泳群体在他们下水前和上岸后分别进行血压测量结果显示，88%的冬泳者血压都升高了20至40毫米汞柱。

因此，保健专家提出了建议：高血压患者不宜进行强冷刺激冬泳锻炼，但可以进行一般的冷水锻炼，最好的形式是冷水擦身。“冷水擦身”开始时，水温不宜过低，以后再根据身体耐受程度逐渐降低水温，切忌低头、弯腰和起身动作过猛。症状较重的高血压患者“起点”就要更低：开始只用冷水洗脸洗脚，坚持一段时间症状有所改善后，再用冷水擦身。

通过运动降低高血压是有其理论依据的，运动降血压是健康、经济、可靠、切实可行的方法。但在运动处方的制定和执行的过程中一定要注意个性化，并保证运动处方严格执行，同时要注意运动处方要在6―8周内进行一次修改。

参考文献：

［1］Lopez AD Assessing the burden of mortality from cardiovascular Health Stat Q，1993，46：91-96.

［2］王志军，王朝阳.原发性高血压危险因素研究.中华心血管病杂志，2003，19（8）：494-496.

［3］李立明.流行病学.北京：人民卫生出版社，2000，（4）：237-238.

［4］Brownley KA，West SG，Hinderliter AL，et aerobic exercise reduces ambulatory blood pressure in borderline hy pertensive men and J Hypertens，1996，9（3）：200-206.

女生运动处方范文 第7篇

关键词 体育教学 运动处方

何谓运动处方？即对从事体育锻炼的人，根据医学检查资料，按其健康、体力及心血功能状况，结合生活环境和运动爱好等个体条件，用处方的形式确定适当的运动种类、时间及频率，并指明运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到健身强体的目的。

运动处方与体育教学如何结合？田保华局长曾指出：“运动处方体育教学模式”是新课程背景下的体现道德课堂理念的体育课堂教学改革的有效范式，是课堂教学范畴的概念，不要把学校所有的体育活动都置于“运动处方”的概念之下。这也就为体育教学中运动处方的编写限定了范围：1.发生在体育课堂上；2.运用在体育教学环节中。

几年来，《郑州市中小学生运动处方体育教学模式实施方案》不断更新，一线教师们对这一概念的理解越来越清晰，运动处方教学模式的精髓在于“开处方”。那么一个好的运动处方需要提前做哪些准备？运动处方都写些什么？需要注意什么事项？如何检测处方的效果呢？

一、运动处方编写的前提

《实施方案》中指出，运动处方教学模式的实施步骤为：健康诊断――体能测试――确定锻炼目标――选择运动项目――制定运动处方――实施内外锻炼。每个环节不是单独存在，前后联系紧密，各环节缺一不可。运动处方的编写也是建立在前面4个环节的基础上，针对不同的运动项目，体质分组和运动处方也是不同，要区分对待。

1.健康诊断，主要针对一些不适合体育锻炼的生理性疾病筛查，如心脏病、哮喘等，其次是针对有扁平足或者其他先天性身体有缺陷的学生，要区别对待。这些工作可由保健站结合学生体检工作检查。

2.体能测试，可以测试50米、立定跳远、引体向上、仰卧起坐等基本技能项目，标准可依据《国家学生体质健康标准测试项目表》，在每学期初进行一次全校性的统一测试，然后体育老师结合测试成绩在安排本学期教学内容时，将学生合理分组。

3.确定锻炼目标，这个目标不是一个大而统的目标，要分层合适设置，男/女A组、男/女B组、男/女C组设置要难度递减。要照顾到所有层次的学生，既让他们吃得饱，又能吃得好。

4.选择运动项目，运动项目要与我们的教学大纲结合，比如教学安排为长跑。那么运动处方练习项目就针对长跑的技术动作，进行原地摆臂练习、弯道跑、步频与呼吸的结合练习等。

二、运动处方的书写要素

1.运动目的，也就我们的教学目标，结合体育课堂教学主内容让不同层次的学生达到一定的运动技能，掌握运动方法，促进身心发展，达到体育素质教育的目的。

2.运动类型，首先要结合教学任务，安排与之相关的辅助练习。根据教学大纲，可将运动类型分为身体素质类（跑步、跳绳、跳远等）和运动技能类（篮球、足球、体操等）。

3.运动强度，强度的界定主要通过靶心率来掌握，靶心率计算公式为：[（220-年龄）-静态心率]*（60%-80%）+静态心率。运动强度不单限定于每一次锻炼，更要注重周期性。

4.运动持续时间，每次运动中维持适宜心率时间应该超过10分钟，最好能够持续30分钟以上。鉴于体育课堂的局限性，每节课安排运动处方时间的时候应该控制在15分钟左右。

5.运动频率，按照国家课程标准，小学体育课一周4节，初中体育课一节3节，加上一些学生没有开足体育课，所以这个运动处方只在课上进行这个频率是不够的，应该延伸到每天的课外活动或者其他空余时间。保证每周4-5次。

6.运动处方的监控及调整，在异质分组的过程中，虽然我们按照运动成绩梯度分为三组，但是每个组内仍存在差异，不能一而概之，学生学会心率的评测后就能根据自身的指标及时调整，以运动后感到舒服愉快，微微出汗为准。运动训练的背后离不开食补作为后盾，营养搭配、维生素的补充都是十分必要而且重要的。

三、运动处方中的注意事项

首先，我要明确运动处方不是针对个人的设计，也不可能针对每一个人设计一份处方，体育教师繁杂的工作量也不允许这么做。那么运动处方就会有它的局限性，每组学生在练习的时候各组长和体育老师一定要密切关注每位学生的生理指标，出现胸痛、头晕、面色苍白、呼吸急促等现象一定要及时停止活动。

其次，要注意运动的循序性，做好准备活动，针对课堂教学和运动处方项目，把对应关节活动到位。运动后还要做好放松环节，一个恰当的放松练习能让训练事半功倍，并将学生的损伤率降到最低。

四、运动处方效果的检测

病人投医，不是了解病况、对症下药就完事了，医生要检测病人各方面指标都达到健康的标准了才会准许病人出院，。这跟教学上的“教―学―评”一致性是相通的，我们不仅要明确要把学生带到哪里，怎么把学生带到那里，还要明确“如何确定我已经把学生带到那里了”。

1.每周测试，调整分组。每周的教学任务在最后阶段可以进行一次检测，不必全面，可针对处方中“运动目的”中的运动技能达成情况进行检测。

2.每月测试，调整运动目的。经过一个单元的训练，学生的素质都会在原有基础上有不同程度的提高，回看运动处方，就有许多需要修缮的地方，及时调整会让学生更有动力，也对学生起到促进作用。

女生运动处方范文 第8篇

神经衰弱

持续的精神紧张状态,长期的内心冲突引起的头痛、失眠、记忆力下降、易兴奋,可导致疲劳、情绪不稳。多由于学习过于紧张、疲劳过度、精神压力大、休息不好等原因所引起。

【运动处方】

选择一项合适而感兴趣的项目进行练习,如长跑、太极拳、气功等。

采用强度适中、速度和节奏较慢的动作进行练习,心率控制在120次/分以内。

每天早晚坚持锻炼半小时左右,以促进新陈代谢,加深睡眠。

焦虑症

表现为心情烦躁、生气不安、忧心忡忡,常伴有头疼、头昏、心慌、冒虚汗等不适。多由于生活、学习不顺心所引起。若长期处于焦虑、紧张、愤懑不平的状态,可引发失眠、高血压、冠心病、抑郁症等,严重危害身体健康和降低生活质量。

【运动处方】

选择一些趣味性较强的活动项目来治疗,如篮球、排球、游戏、爬山、旅游等。

坚持练习太极拳,世界卫生组织已将太极拳列为心脏康复的运动项目之一,具有增强自我控制能力、平抑焦躁情绪的作用。

运动后要做充足的放松活动,让身体得到充分的放松,放松是该治疗的关键。

抑郁症

多表现为食欲不振、懒散、情感淡漠、丧失兴趣、经常自责,严重者反复出现轻生念头,甚至有自杀行为等。此症多是学习较差、生活上困难、家庭不和睦、同学(事)关系紧张等原因造成。一个人若老是处在压抑、失望、愤怒的情绪中,常常会诱发这种疾病。

【运动处方】

选择一种集体活动项目。如篮球、排球、足球等,提高与他人合作的精神,让患者体验合作后取得成功的喜悦,提高兴奋性。

进行每周3次、每次30分钟、连续8周的散步或慢跑,可减轻症状,自尊心增强,身体状况明显好转。

可通过瑜珈等健身运动求得心理平衡。

焦虑症

过分强调自身的某种异常感觉而产生焦虑不安的一种神经症状。患者的性格特征是敏感多疑,谨小慎微,好反复思考,要求十全十美。

【运动处方】

鼓励患者积极参加体育比赛,克服胆怯、畏缩、紧张、消极、孤僻的性格缺陷。体育比赛有竞争性,它总是与克服困难相联系,所以鼓励患者参加体育比赛就是利用比赛培养人的勇敢果断、坚毅顽强的意志品质,达到减轻焦虑症状、促进心理健康的目的。

恐惧症

恐惧症包括社会恐惧症、疾病恐惧症、处境恐惧症。症状表现为紧张、惊慌、面红、出汗、口干、表情不自然等。多是由于性格内向,社会经验较少,社会地位低下等原因所致。

女生运动处方范文 第9篇

【关键词】 运动处方 健身 健康 锻炼

近些年来,越来越多的人们加入到健身的行列中。通过健身活动可以促进身心健康,增强体质,并能更好地适应社会与环境的变化。随着社会的进步,机械自动化的发展,人的劳动强度减少,这也就客观上要求人们进行健身锻炼以弥补肌肉活动的不足。另外,人们可从健身中带来乐趣,从娱乐中增进健康,使健身活动与娱乐有机地结合。但是,健身方法多种多样,你的健身方法究竟科不科学?这就不得不提到运动处方了。

运动处方是根据参加健身活动者的体质和健康情况以处方的形式确定运动的种类、时间、强度、频率与注意事项,它与临床医生开方取药有相似之处,但不同点是一个用药作为治疗手段,另一个是用运动作为主要措施。

1.运动处方按应用的目的和对象可分为三类:

健身运动处方:健康人进行运动处方锻炼,以增强体质、提高健康水平为目的。

竞技运动处方:专业运动员进行运动处方训练,以提高专业运动成绩为目的。

康复锻炼运动处方:对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。

2. 运动处方一般包括下列五项

运动形式

依据运动中代谢的特点,将健身活动分有氧、无氧及混合性活动。在运动处方实施中,选择运动形式的条件是:(1)经医学检查已许可;(2)运动强度,运动量适合本人体力;(3)过去的运动经验与本人喜欢的项目;(4)场地、设备器材许可;(5)有同伴与指导者。

有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、跳绳、游泳、滑冰、自行车等等。

伸展运动及健身操。如广播体操、气功、武术、舞蹈等等。

力量性锻炼项目。

运动强度

运动强度是运动处方四要素中最重要的一个因素,也是运动处方定量化与科学性的核心问题。运动强度可根据训练时的心率、梅脱、主观感觉程度(rpe)进行定量化。

持续时间

每天进行5～10分钟的耐力运动能改善心血管的功能,最近更多的研究提出每天坚持20～30分钟的运动,效果最佳。一般原则是,运动强度小,运动时间要长;运动强度大,运动时间短。在运动处方中,运动的形式、强度和时间可以进行调节,如肥胖者的减肥运动采用低强度较长时间的运动较为有效;反之训练肌肉力量采用短时间高强度的运动较为有效。

运动频率

每周锻炼几次为宜?有研究观察到:当每周锻炼多于3次时,最大吸氧量的增加逐渐趋于平坦;当锻炼次数增加到5次以上时,最大吸氧量的提高就很小;而每周锻炼少于2次时,通常不引起改变。因此,每周锻炼3～4次是最合适的频率。考虑到运动效应的蓄积作用,间隔不宜超过3天。若作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者,坚持每天锻炼一次当然更好,但有一前提是次日已恢复、不感觉疲劳。每个人可选择根据情况选择适合自己的锻炼次数,但每周不应少于2次。

注意事项及微调整

3.在一次运动中,通常分三个部分,即准备部分、基本部分、结束部分

准备部分:在运动处方的早期阶段,准备活动时间要长些,一般10～15分钟,在中后期则准备活动的时间为5～10分钟,一般采用活动强度小的步行、慢跑、伸展牵拉练习等。

女生运动处方范文 第10篇

体育保健与运动处方

健康是人类最大幸福。什么叫健康？世界卫生组织的定义是“健康乃是一种身体上、精神上的完满状态，以良好的适应能力，而不仅是没有疾病的状态”。正确的含义包括躯体健康；心理健康；社会适应性良好。

二、世界卫生组织提出了十条健康标志

1、精力充沛，从容不迫应付工作压力而且感到不紧张。

2、处事乐观，态度积极。

3、善于休息，睡眠良好。

4、应变能力强。

5、抵抗一般性感冒和传染病。

6、体重正常，身材均匀。

7、眼睛明亮，反应敏锐。

8、牙齿清洁，无空洞。

9、头发有光泽，无头屑。

10、肌肉有弹性，走路轻松有力。

三、体育锻炼是健康长寿的法宝

健康来自坚持不懈的锻炼，甚至体弱多病者也能长寿，“九死一生”的幸存者还能再活几十年！起死回生秘诀何在？从病痛的折磨中吸取教训，痛下决心改变多年来养成的不利于健康的生活方式，特别是决心拿起体育锻炼这个护身法，不仅能战胜病魔顽疾，而且可以平安长寿。

生命在于自身有节律的运动。人人都需要适合自己年龄的运动，无论婴儿发育生长，还是青壮年充沛精力都离不开营养和体育锻炼，1990年长春市区人均寿命73．56岁，比解放初期增加了1．1倍，重要原因之一是人们喜欢晨练。

1、运动能保持身体机能系统的平衡。

人体是一个复杂的巨大系统，是受大脑控制的多种生理功能，协调有序的有机的整体，机体各系统运转正常，人的身体就健康，任何一个环节不协调，（机能状态失去平衡）就生病。

①人体主要系统有：脑和中枢神经系统、心血管系统、呼吸系统、免疫系统、消化系统、内分泌系统、运动系统、泌尿生殖系统等，包括各自分工不同的器官、组织。

日本东京大学一位教授提出理论；要健康的身体，必须主要保持三个机能系统的平衡。第一系统是呼吸、循环、消化、性机能等，是人体最基本维持生命活动的机能系统。第二个系统中掌管运动的机能系统，包括骨骼、肌肉、神经及五官机能系统。第三个系统是维持人的情绪、反应、意志、智力等神经活动的机能系统。

②体育锻炼对人体基本生命活动的机能系统的影响。

心血管系统

运动功能使窦性心动徐缓，如高水平运动员每分钟心率只有36―40次；运动能使心脏每搏输出量增多；运动还能使心脏呈运动性增大，运动员的心脏外形丰实收缩力强，心力贮备高。心脏是人体主要器官重量不大，占体重1／200，但承担供应全身血液的.重担。一般组织中能从动脉血液中摄取含22％的氧，而心肌组织能从血液中吸取70％以上的氧，因此心肌对缺氧十分敏感。冠状动脉是供应心肌氧气的血管系统，它必须在心肌需氧时加大血量供应才能使心脏这个供血总机正常工作。如发生血管狭窄则供应不畅，出现缺氧，胸闷，严重时会心绞痛。冠动脉狭窄在中年期发展快，从30岁到80岁，心脏输出血量下降30％。

八十年代以来，发达国家冠性病发病率与年俱增，九十年代报导全世界每年有1000万人死于心脏病，男多于女，城市多于农村，脑力劳动多于体力劳动者，主要原因是吸烟，摄入动物脂肪过多；紧张的生活节奏，缺乏运动及环境污染等。

多血脂也是现代病，血液中胆困醇过多也会胸闷，心肌缺氧。过去认为动脉硬化不可逆转，最近，在美国的一次心血管专家年会上有三位专家宣布：“在一定条件下，动脉硬化可以逆转”――只要改变饮食习惯加上适合的运动，硬化的血管可以变软。长期锻炼者血胆固醇和低密脂蛋白明显低于不锻炼者。

呼吸系统

肺是呼吸系统主要器官，功能是供氧和排出二氧化碳，是人体内外气体交换的场所，肺的气体交换能力用肺活量表示（每次吸气的最大体积）以毫升计算，壮年男性3500毫升，女性2500毫升。通过锻炼者可以增加肺活量，增加肺通气量，加强了呼吸力量，一般人运动肺通气量可增加到60升／分，而有锻炼的人可达到100升／分以上。只有在运动时，肺活量才增加，经常锻炼的人肺活量较大，九十年代世界卫生组织报告指出：“由于环境污染，及抽烟的习惯，肺部感染等疾病的死亡率已上升到第9位，必须引起重视。

消化系统

我们都有一个体会，光吃不动，再香的食物也乏味，而在适当运动后胃口大开，吃得好而不怕胖，因运动既消耗能量，又能增加氧的供应。特别有助于改善肝脏功能。

肝脏是消化系统最大的器官，如同一个复杂的化工厂，担负分泌胆汁，促进蛋白质、脂脉，碳水化古物、维生素、激素的代谢作用，肝能产生多种凝血物质，具有免疫、解毒等多种功能。由于肝脏任务重，每分钟通过肝脏血液流量很大，它可根据身体各部分不同需求，调节血量。如胃消化需血量增加，用脑时血量加大，肝脏就调节血供应。

老年人缺少运动，易气滞血淤，适当运动，气血畅道，运动时，横隔膜上下有规律升降，是一种柔和的按摩作用，有助排瘀。因肝脏中合成胆固醇，如坐着不动，胆固醇合成多，有害于心血管系统，造成长期肝病或胆固醇过多，经常坚持锻炼食欲增加，胀满减轻，肝功能好转，精神焕发。

但运动与进餐要合理安排，否则由于交感神经兴奋，引起艘腔内器官血管收缩，大量血液进入肌肉而保证运动需要，供给消化系统的血液减少，消化液分泌减少，消化能力下降，长期如此对身体有害无益。

肌肉、骨骼系统

人体由600多块随意肌组成，总重量占体重40％，肌肉保持骨骼并支撑身体，配合运动。

在生长发育期从事运动，骨性结构上显著变化，骨干变粗，骨密质加厚，关节更坚固有力；运动能有效增加胸廊的宽度，关节软骨的厚度；结缔组织、细胞间质营养性肥大，增大了肌腿和韧带体积，这些都能使运动系统的抗压能力和牵张力量进一步增强；通过系统地运动，肌纤维增粗，肌肉块增大。

进入成年和老年后，仍必须锻炼。美国波士顿达佛兹大学人体生理实验室1972年研究了200个成年人健康者（45岁―78岁）男、女性骨骼肌质量与强度，发现性别差别为大，但均随年龄增长肌肉强度下降。再对65岁以上经常锻炼的男女比较，骨骼肌强度下降与步行运动速度成负相关，即常作快步走的骨骼肌退化慢。他们还做了通过高耐力的强化锻炼增加骨骼肌的量和强度，甚至96岁年龄只要健康无病，通过锻炼仍可达到增强肌肉强度的目的。他们得出结论；久坐不动的人，对任何年龄人来说都会发生肌肉衰退。原因：肌肉静止不动，肌纤维数目减少、缩小，肌肉中的主要是蛋白质，而在身体中的蛋白质不是一成不变的，总处于水解与合成的动态平衡中，当青少年时期蛋白质代谢成大于分解，身体迅速成长壮大，中年以后蛋白质代谢是分解大于合成，形成负平衡。人体本身具有重建和修复蛋白质的能力，而体育锻炼是保持和加强这种能力的最佳途径。

神经系统

大脑是神经系统的主要器官，大脑皮质是人类精神活动的主宰，它的机能状态对人体各器官的生理、病理过程起决定性作用，如长期对中枢神经系统作恶性刺激，会使兴奋、抑制失去平衡，诱发心脏病、高血压、癌症等。

现代生活中对人们情绪影响最大的外因是紧张的生活节奏，激烈的竞争，复杂的人际关系及突发的灾难事件。经常处于悲伤、恐怖、沮丧、悔恨、憎恶或厌食、抑郁等精神状态，血液中的肾上腺皮质激素浓度过度，会产生一系列副作用，使身体自身的免疫系统受到破坏，就会得病，我们的老祖宗就总结了“怒伤肝、忧伤肺、恐伤肾、思伤脾”的经验。

锻炼可以消除紧张消极情绪，缓解紧张状态，使人们没有紧张压迫，感到舒适、愉快、88年北京大学心理系曾对老年知识分子作太极拳锻炼者脑电波研究结果进一步得到证实。

1、运动的必要性与危险性。

生命在于运动，运动促进生长发育，提高机能力水平，提高免疫能力，减少疾病，运动使人身心愉快，提高工作效率，延年益寿。

美国有一专家在全国就其运动与死亡率作了调查。共调查100多万人在100人中一年死亡率情况： 年龄  完全不运动  少量运动  中运动  坚持运动

45-49        

60-64        

80-84        

前苏联一医学博士提出一个著名健康公式

长寿公式＝（情绪稳定＋经常运动＋合理饮食）／懒惰＋酒＋烟

关键在于你自己如何掌握自己

但是，运动也具有危险性：

如发生运动性疾病，有过度训练，心律失常，心肌梗塞，甚至猝死，运动高血压，血尿，运动性贫血，头昏，月经失调。运动中造成创伤：肌肉拉伤、骨折、脱臼，这就进一步提出科学锻炼的必要性。

三、健康的评价

1、体质：是指人的有机体的质量，由遗传及变异造成形态、生理变化上相对稳定的特征，体质和健康概念不完全相同，同样是健康的人就有不同的体质，体质强弱要从形态、机能、身体素质，对环境、气候适应能力和抗病能力等多方向进行综合评价，体质的综合评价：

①身体形态发育水平：体格、体型、姿势、营养等。

②生理生化功能水平：身体各系统各器官工作效率。

③身体素质和运动能力：运动中表现出来的力量、速度、‘耐力、灵敏、柔韧及跑、跳、投等运动能力。

④心理状态：感知觉、意志、判断等。

⑤适应能力：与外界环境的抗寒、热、病抵抗力。影响体质强弱主要是遗传，环境、营养、体育锻炼。有目的科学锻炼，是增强体质最积极手段。

2、体质测定内容与指标：介绍几个比较简易而实用的指标。

・形态、身高、体重、胸围、皮脂。

・功能指标：心率、血压、肺活量、心功指数。

・身体素质：力量、爆发力、协调、灵敏、耐力。

・运动指标：跑的能力，50M，100M。

跳的能力，跑高、远。

3、体力：是身体运动的功能，指运动或劳动所需要的身体能力。

体力概念，各位学者都有不同观点，而且名称各异。日本学者把体力分为行动体力和防御体力两类，内容包括身体质量及对生命和健康有威胁的抵抗力，这和中国学者关于体质概念相似。体力年龄评定方法：每个人都有日历年龄，但实际体质差异很大，只有“体力年龄”才能反映一个人实际身体状况。中年人体力年龄评定： 项 目  等级  男  女

40岁  50  60  40  50  60

反复横跨（每分钟次数）  A B  35 30  32 27  27 21  30 25  27 22  22 17

垂直跳（厘 米）  A B  41 34  36 29  30 23  24 18  20 14  16 10

握力（公 斤）  A B  39 32  37 30  33 28  25 21  24 19  22 17

俯卧仰体（厘 米）  A B  44 38  40 35  34 29  37 32  31 26  25 20

5分钟跑步（米）  A B  975 900  925 850  857 800  775 700  725 650  675 600

A：数字为健康合格下限，B级以下为警戒信号

反复横跨：（灵敏性）地上120厘米划三条平行线，被试者跨中央线。开始，按右中左顺序反复横跨，不能跳跃，两脚每跨过一线为一次。

俯卧仰体：（柔韧性），俯卧垫上或诊断床，双手放腰后叉握，两腿足尖分约45厘米，辅助者跪撑于被试_，用膝或小腿压其肋窝或小腿上，双手按大腿后部（不要按臀部），试者上体尽量抬起，另一人测下领与台之间距离（静止），2次取其一次。

一、运动处方概念

看病开方子，人人知道，50年代美国生理学家就提了这个概念。60年代，日本猪饲道夫教授用这术语，69年世界卫生组织（WHO）使用“运动处方”，国际上得到承认。

90年代我国周士枋教授下的定义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治疗中注意事项”。

其中因人而异是关键，即运动要讲科学，和开方子治病一样，才能取得更好的效果。

根据什么（而异）。开出什么方子（内容）。 个人状况  处方程序

性别、年龄  运动、种类

体格、体形、肥胖度  项目、场地

体力  运动量、强度、持续时间

健康情况、血压、血液  频度

生活习惯、劳动量  准备、整理活动

运动习惯  生活中时间段

体育史  营养、水分

爱好  伙伴、指导者

运动项目  设施、服装、用具

二、运动处方分类和处方的基本原则

1、按对象和目的分三类

・竞技训练

・预防保健（全民健身）

・临床治疗

2、处方基本原则：

①处方要个体化，因人制宜，个别对待。

②处方要修订调整，和开中药一样。但参与者是自己掌握自己，双方结合才能获得最有效、安全、愉快处方。

②要有一定的安全界限和有限界限。体力差别比年龄差别更大。当然强度大，频度高，时间长，效果也最大，但个别不同要有个界限。

三、处方内容

包括六项，而2至5为四大要素

（一）运动目的

（二）运动种类

（三）运动强度

（四）持续时间

（五）运动频度

（六）注意事项和微调

（一）运动目的：治病防病，减肥，健身，娱乐等等。

（二）运动种类

按运动生理学揭示的氧的代谢特点可分 有氧代谢  无氧运动  混合代谢

步行、慢跑、自行车、

网球、排、高尔夫等  短跑、举重、跳跃、

投、潜水  足、兰、手、

冰球摔、柔等等

现代开展的全民健身运动分三类：

一类：有氧耐力项目：

步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑水、划船、跳绳、 上下楼梯、步行机、平板。

二类：伸展运动和健身操：

广播操、太极拳、气功、健身、健美操、跳舞、医疗体操等。

三类：力量锻炼：

采用中等强度去脂，增粗肌纤维。

（三）运动强度

即单位时间内的运动量。强度是运动处方中定量化与科学化的核心体，实际就是对人体的较突出的刺激，计算单位很多，功率、瓦、能量消耗多少、摄氧量多大。较复杂，不是全民健身中可衡量的。在全民健身中采用最简易最实用的方法是用心率衡量强度，一般有下面四种方法。

1、年龄减算法＝（通常）180或170一自己年龄。

2、按年龄最大心率计算：男最大心率值―0．7×年龄 女最大心率值―0．8年龄，据上海瑞金医院研究，中国人最大心率。（见下表） 年龄组  男  文

20～  206  207

30～  199  199

40～  192  191

50～  185  183

60～  178  175

70～  171  167

如：你是女生，60岁，175―0．8×60＝175―48＝127

保持在127次心率左右。

3、国际上通用的是（Karvonen）计算法（卡沃南）（计算运动量大心率）运动心率＝（按年龄最大心率―安静心率）×60％＋安静心率 年 龄  30―39  40―49  50―59  60―69

最大心率次／分  182  178  167  164

（同上例）

（164―59）×60％＋59

103×60十5961．8十59＝120．84、按．8前国内外资料研究介绍，最适宜的锻炼强度是，自己最大强度的65～75％心率约在130―150次／之间，因为运动心率在110／分（即18―19次／10秒）以下时，机体血压、血液、尿、心电图变化不大，140次／分时每搏输出量达到最佳效果。因此按年龄： 男  女  运动心率  每10秒

31―40岁  26―35岁  140―150次／分  23―25次／10秒

41―50岁  36―45岁  130―140次／分  21―23次／10秒

51―60岁  46―55岁  120―130次／分  20―21次／10秒

6岁以上  55岁以上  110―120次／分  17―20次／10秒

（四）运动时间

根据目的、年龄、体力，和可能性不同而不同，一般每次在20分钟以上，如果心率150次／分以上，最少时间也要5分钟以上。

（五）运动频度

每天锻炼当然最好，由于各种原因，每周3―4次可做到不仅不疲劳，体力又可积蓄。如减肥要效果好每天要练。力量锻炼更需持之以恒，三天不练，肌肉最大力量减1／5，2天之后必须使肌肉再次得到锻炼，可以每天坚持20分钟力量训练，才能保持效果。

四、运动处方的制定与实施：

（一）步骤：

1、体检：了解运动目的、病史、家族史、职业、生活、劳动条件。临床检查：心电、肺、HB、歼等。

2、运动试验主要是心血管运动试验，采用定量负荷检查心血管系统能力，内容、方法繁多。简易实效方法有库珀12分钟跑，12分钟游泳，或2400米跑方法，要求要有锻炼6周以上经历。12分钟体力测验评定标准表 年龄（岁）  13一19  20―29  30―39  40―49  50―59  60以上

很差  男  ＜2080  ＜1950  ＜1890  ＜1825  ＜1650  ＜1390

文  ＜1600  ＜1540  ＜1500  ＜1410  ＜1345  ＜1250

及格  男  2190～  2100～  2080～  1985～  1855～  1630～

女  1890～  1775～  1680～  1570～  1490～  1375～

很好  男  2750～  2625～  2500～  15706～  2305～  2110～

女  2290～  2145～  2065～  2450～  1890～  1745～

优秀  男  ＞2950  ＞2815  ＞2705  ＞2640  ＞2530  ＞2480

女  ＞2415  ＞2320  ＞2225  ＞2145  ＞2080  ＞1890

12分钟游泳评定 年龄

距离  13―19  20―29  30―39  40―49  50―59  60以上

很差  男  460  ＜365  ＜320  ＜275  ＜230  ＜230

＜365  ＜275  ＜230  ＜285  ＜140  ＜140

及格  男  551～  461～  411～  366～  321～  276～

女  461～  366～  321～  276～  231～  186～

很好  男  ＞640  ＞595  ＞550  ＞550  ＞505  ＞460

女  ＞550  ＞505  ＞460  ＞460  ＞410  ＞365

或用固定距离跑，如2400M跑多少时间 年 龄（岁）  13――19  20―29  30―39  40―49  50―59  60以上

很差  男  ＞15’31”  ＞16’01”  ＞16’31”  ＞17’31”  ＞19’01”  ＞20’21”

女  ＞18，31”  ＞19，01”  ＞19，31”  ＞20’01”  ＞20’30”  ＞21’21”

及格  男  10’49”～  12’01”～  12’31”～  13’01”～  14’31”～  16’16”～

女  14’31”～  15，55”～  16’31”～  17’31”～  19’01”～  19’31”～

很好  男  8’37”～  9’45”～  10’～  10’30”～  11’～  11’15”～

女  11’50”～  12’30”～  13，～  13’45”～  14，30”～  16’30”～

（三）运动处方制定：

1、有氧运动项目的运动处方

什么叫有氧运动。人的生存是有机体与环境不断进行适应代谢而生存的，我们吸叫营养排分解物质，又叫物质代谢，维持生命，人主要需要的是糖、蛋白质、脂肪三大要素，这三类物质代谢，在有氧参与下叫有氧代谢。无氧叫无氧代谢。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越强，全民健安主要是提高有氧代谢能力，促进身体健康。而且由于方法简便、安全、效果好，很受人们欢迎。

（1）步行运动处方：①步行效果

步行人人会，效果好。

A、―增强心脏功能，心率领110坎／分以上，保持10分钟以上，对心肌锻炼效果取好。

B、减肥效果：每天步行4―5公里，可避免发胖。

C、饭前饭后散步，是防治糖尿病有效措施。

D、缓和肌肉紧张，是一种积极性休息。

E、散步出智慧（积极思维）不易受伤。

2、要求

a、步幅要比一般步行大，上体正直，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。

b、每天走一万步，大约（30―60）分钟。

c、每分钟多少步，可根据体力反映自行掌握，不必强求。

参考：走10公里所需时间  参考：走10公里所需时间

步行方式  每分钟步数  速度公里／小时

很快  60―70步  2．5～3．0

慢速  70―90步  3．10～4．0

中速  91―120步  4．1～5．6

快速  121―140  5．7～6．4

很快  140以上  100～110分钟走10公里

d、亦可走跑交替，如1周走跑交替处方 周  形式  距离米  时间  每周次

1  走  3200  34’  3

2  走  4000  42’  3

3  走  4800  5’  3

4  走、跑交替  3200  25’  4

5  走、跑交替  3200  24’  4

6  慢跑  3200  22，  4

7  慢跑  3200  20’  4

8  慢跑  4000  26’  4

9  慢跑  4800  25’  4

10  慢跑  4800  31’   4

（2）慢跑步处方

是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，随时进行，慢跑运动量由强度、时间决定。年轻、强度大、时间短些；年老；体力弱宜强度小、时间略长些。

时量和强度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。

跑时要掌握正确要领，注意2：2，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口同时呼、吸。

常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000M，至3000M―5000M即可，速度：8分钟1000米，每周3次。

儿童（4―5岁跑500M休息2）。

8―10岁每次400―800M，11―14岁，每次1000―1500M。

15―17跑2000―3000或以上的。

女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。

（3）游泳处方：

是全身运动，能促进全面发展，提高力量，使身体匀称由于水阻力比空气阻力大820倍更有助于使肌肉更得到锻炼。水比陆上消耗多能量，经研究，肥胖者每天不增加饮食，游30分钟就可以减肥。 例如10周运动处方

第1周  275M  12’  4次

第2周  275M  10’  4次

第3周  365M  13’  4次

第4周  365M  12’  4次

第5周  455M  14’  4次

第6周  455M  13’  4次

第7周  550M  16’  4次

第8周  640M  19’  4次

第9周  820M  22’  4次

（4）爬楼梯处方：

女生运动处方范文 第11篇

肥胖的几种状态及标准

医学上成人标准体重（kg）=（身高cm-100）×。低于或高于标准体重10%都属于正常现象。体重指数（BMI）=体重（kg）/身高的平方（），得出数值在[，]为正常，在[24，]为超重，超过28为肥胖。世界卫生组织标准，身重超过标准体重10%为偏重，超过20%为轻度肥胖，超过30%为中度肥胖，超过50%为重度肥胖。

运动减肥的机制

（一）运动调节代谢功能，促进脂肪分解

研究表明，肌肉运动时其能源的选择与肌肉收缩的时间、强度、营养状况有关。正常人在安静时肌肉组织的能量来源以游离脂肪酸为主，约占96%，但肌肉收缩初期（5到15分钟内），肌肉利用的主要能源是肌肉中的肝糖原，其次是血液中的葡萄糖，约占30%到40%；当持续运动达到120分钟以上时，利用的总能源明显上升，而其中游离脂肪酸约占50%到70%。当运动时肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，一方面使脂肪细胞释放大量脂肪酸，使脂肪细胞缩小变瘦；另一方面使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果使体内脂肪减少，体重下降。

（二）运动可降低血脂

研究表明，体育运动可以改善脂肪代谢，运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和极低密度的脂蛋白的分解，因此可以降低血脂而使高密度脂蛋白胆固醇量升高。国内研究表明，血浆高密度脂蛋白的含量与冠心病的发病率成负相关，而低密度脂蛋白的含量与冠心病的发病率成正相关。高密度脂蛋白的功能是转运肝外组织中的胆固醇到肝内分解，不但不会使胆固醇在动脉壁上堆积形成脂肪，而且还能使已堆积的胆固醇转化为胆固醇脂并被运至肝脏进行分解，从而起到防止、清除动脉粥样硬化作用。

（三）运动可以调节机体能量平衡，使身体成分发生变化

（四）耐力运动使胰岛素瘦体功能增强

经常进行耐力运动能使肌细胞的胰岛素瘦体功能增强，改善组织与胰岛素的结合能力。胰岛素具有强制脂肪分解的作用，胰岛素减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高，结果加快了游离脂肪酸的利用，胰岛素有抑制食欲、增加产热的作用，因此运动使内脏脂肪下降与脑胰岛素水平增加有关。

（五）运动能提高心肺功能和机体有氧代谢能力

运动加强了心肌的收缩力量，增加了血管弹性和增强了血液循环的心外因素，从而增加对体力活动的耐受性，改善了心血管系统和呼吸系统的技能，提高了心肺功能和有氧代谢能力。

运动处方中的膳食

减肥减重过程中碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入的比例为6：2：2，重量比为4：1：1，食物总量为1800大卡。减少糖的摄入一方面可以降低胰岛素的分泌，减少体脂合成；另一方面会使体内糖原储备降低，从而促进对脂肪的动用，减少体脂存储。1800大卡的热量四分之一要从50克左右的脂肪中产生，50到60千克的成人每天要摄入125到150克的脂肪。这些脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖素等的分泌，促进机体脂肪的利用，碳水化合物摄入量减少，造成相对多的脂肪在体内代谢不完全而成生一定的酮体。酮体具有抑制饥饿感的作用，酮体被分解排除体外还可以消耗一些热量；同时可以让人产生饱腹感，使减肥减重者容易接受低热量膳食，感觉不到饿。每日三餐早：中：晚=3：4：3。选择高纤维的食物，如杂粮面包、燕麦粥、黑米粥、蔬菜、豆类等。减肥减重者一方面根据自己的喜好进行选择搭配食物，另一方面应该控制自己的膳食，这是成功进行减肥减重的必要条件之一。

几种状态下的运动处方

（一）超胖状态下的减肥减重运动处方

在减肥减重者确定可以进行运动减肥减重情况下，首先做好思想准备工作，因为这个状态下进行减肥减重是个万里长征。在坚持上述合理膳食的条件下，进行运动减肥减重。由于这个阶段的体脂成分、体重大，不适宜大强度的运动，要避免运动对关节的损伤。该阶段可进行水下有氧运动及力量训练，这样既可以达到运动减肥减重的目的还可以很好地保护减肥减重者的相关关节。要求，减肥减重者在下水前做好准备活动，准备活动以走为主，时间控制在5到10分钟，心率提高至90至130每分，做一定的伸展运动后进行以游泳为主水下活动，也可以进行一些列的水中走、水中走加游等活动，心率控制在120到150每分之间，中低强度，持续时间在30至100分钟。结束之后减肥减重者可以在水下做伸展性的力量练习，如：转腰、扩胸，踢腿练习等，时间控制在5分钟内，岸上进行放松休息。这一阶段的运动要求是每天50到120分钟（时间应根据减肥减重者体能状况而定）。每周三到七次。

（二）中度肥胖状态下的减肥减重运动处方

该阶段的运动处方可以效仿超胖状态下的减肥减重运动处方。该阶段减肥减重者的体能状况相比较超胖状态者要好一些，因此，减肥减重者可以适量地安排一些陆上有氧运动来达到运动减肥减脂的效果，宜采取水上陆上结合方式，增加运动乐趣。如运球、游戏、绕圈跑等（这要根据减肥减重者自身条件而定），速度不应太快，要求运动者呼吸匀称，心率控制在120至150每分之间，运动以有氧运动为主，强度中等（65%的最大吸氧量，50%的脂肪供能，25%最大吸氧量强度时100%脂肪供能，但前者比后者脂肪消耗绝对值要大），运动时间为40至120分钟，随着减肥减重者身体状态的变化，可以作相应调控。

（三）轻度肥胖状态下的减肥减重运动处方

该阶段，减肥减重者的身体机能是相对理想的，因此，该阶段的运动处方可以根据减肥减重者的兴趣爱好来制定实施。如跑、跳、投、有氧健身操、武术等运动。游泳是笔者比较推荐的。也可以进行变换的组合来达到减肥减重的目的，并且满足减肥减重者的兴趣爱好、增加了精神文化生活。下面提供一运动处方：首先进行两圈跑，做热身活动，使心率达到120到150每分，调动全身细胞活性。然后进行徒手操活动，做伸展运动、扩胸运动、体转运动、弓步压腿、侧压腿、膝关节踝关节绕环。然后分组进行七人制足球活动。时间控制在五十分钟左右。

（四）超重状态下的减肥减重运动处方

该阶段的主要任务是减重，运动形式理论上还是应该以有氧运动为主。建议不做糖代谢或磷酸肌酸代谢的运动，因为这些运动会导致肌肉横截面积增粗，从而不利于修身美体的达成，特别是对身体曲线要求高的的女性更应采纳。

女生运动处方范文 第12篇

如何制定运动处方达到有效锻炼

运动处方内容运动量

一、运动处方的含义和分类

运动处方是由健身教练或运动者自己，根据运动者的年龄、性别、身体素质、健康状况，以及心血管、运动器官的功能状况，一处方的形式制定体育锻炼者的运动内容、运动强度、运动时间和频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学、有计划的进行体育健身锻炼的目的。

根据使用对象和目的的不同，运动处方可分为竞技运动、体育教学、预防保健和临床治疗四种；按照构成体质的`不同，运动处方又可分为改善身体形态的、增强身体机能的、增强身体素质的、调节心理状态的（如意志品质、个性特征）、提高适应能力的运动处方。小学生这主要应针对身体素质发展敏感期的特点，以家庭和学校为活动范围、以家庭或学校的体育设施为物质基础制定运动处方，开展区域性体育活动。通过运动处方的实验，使学生的身体得到更好的发展。

二、运动处方的内容

1、锻炼目标。或称“近期目标”。不同种类的运动处方锻炼目标不同，如预防保健运动处方的锻炼目标可能是提高心肺功能，力量运动处方的目标是增强背肌的力量，甚至明确是增强动力性力量还是静力性力量。目的是为制定不同的锻炼内容和方法提供依据。

2、锻炼内容：全身耐力练习，即有氧运动，指人体在氧气充分供应的情况下进行体育锻炼。肌肉力量练习，可采用徒手练习（仰卧撑、仰卧起坐、仰卧两头起等）和器械练习（哑铃、杠铃大型健身器械等）两种方法；柔韧性练习，良好的柔韧性具有保持正常的生活质量、维持正常的生活的步态、预防损失的发生、减轻损伤的程度以及提高灵敏，速度、平衡等其他身体素质的作用，练习的方法有瑜伽、太极拳、体操、有氧体操等。

三、运动量

运动强度。指身体练习对人体生理刺激的程度，一般用运动中对氧的摄取量占最大氧摄取量的百分比，或简单地以运动中的心率占最大心率的百分比来表示运动强度的大小，如对中职生来说，大强度运动量时机体最大氧摄取量为100%，心率达每分钟160次以上；较大强度时机体最大氧摄取量为70%～80%，心率为每分钟140～160次。运动强度是否适当，关系到锻炼的效果及锻炼者的安全。

持续时间。持续时间得当，可使运动对身体产生有效的影响。有氧运动时间一般保持在30～40分钟为宜。在力量运动处方中，还需要规定完成每个动作所需要的时间。

重复次数、完成组数及间隔时间。力量处方和柔韧性处方中，为了达到不同的锻炼效果，还规定每个练习需重复的次数（次＼＼组）、一共完成几组以及次于次组与组之间间隔的时间。

运动频率。至每日或每周锻炼的次数。一般有氧运动每日只需锻炼一次，每周锻炼3～4次，即隔日锻炼一次即可。适宜的运动频率是为了使机体有足够的时间休息，收到预期的锻炼效果。

女生运动处方范文 第13篇

文/乔玉

白天犯困 咖啡虽能提神，但“治标不治本”，运动才是“标本兼治”的好方法。研究发现，每周运动150分钟的人白天犯困的可能性会降低65%。这是因为锻炼能使人更快入睡，夜间较少醒来。

运动处方 每周做两小时中等强度运动，如瑜伽、跳绳、轮滑、快走等。

后背疼痛 随着年龄的增长，脊柱周围肌肉的弹性也会随之减弱。而力量训练则是一种良好的修复方法，能相对缓解背部疼痛。

运动处方 每周进行2-3次力量训练，主要锻炼背部、腹部和腹斜肌等肌肉群，能减轻脊柱压力，改善关节灵活度，从而起到防治后背疼痛的作用。

食欲旺盛 如果您总是控制不了自己的食欲，零食不离手，可尝试通过运动来抑制食欲。

运动处方 想吃东西时，立刻快步走15分钟，能让大脑对食物的渴望“短路”（消失）。

免疫力弱 美国一项研究发现，每周进行5次有氧运动能改善免疫功能，提高机体的抗病能力。

运动处方 慢跑、骑车、游泳、跳舞等能提高心率，增强免疫力。但需把握好度，过犹不及。

更年期 更年期女性往往会出现失眠、多梦、盗汗、潮热、烦躁易怒和记忆力减弱等症状，而坚持适量运动，则能缓解上述不适。

运动处方 每周进行5次心肺功能锻炼，如快走、骑车、登山、爬楼梯等，能预防绝经后体重增长，让新陈代谢速度恢复正常。

运动前后远离可乐

文/严颜

当你在剧烈的体育运动后，有时会感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲惫不堪，有时还感到饥渴难耐。此时，来一杯冰镇可乐，那可真是凉爽无比。但是，可乐中含有二氧化碳和磷酸，正是这两种成分决定了可乐不能被推荐为运动时的饮料。

足量的二氧化碳在饮料中能起到杀菌、抑菌的作用，还能通过蒸发带走体内热量，起到降温的作用。但可乐中的二氧化碳让我们在享受凉爽和刺激口感的同时，也会给我们的消化系统带来一些刺激。特别是在运动前饮用，有可能引起胃肠胀气，引发运动过程中腹痛等问题。

经过一定量的运动后，大家都会或多或少地感觉身体疲劳和酸痛，那是因为我们在运动中机体产生了酸性物质，而酸性物质堆积会导致身体疲劳。此时，你若再给身体补充含有磷酸的可乐，就会增加身体的疲劳程度，使体内的酸碱度得不到中和，疲劳也不容易恢复。

专家建议：运动前后至少半小时内，不要喝可乐。由于运动中人体有大量电解质流失，所以在运动后喝含有电解质的碱性饮料才是正确选择。

坚持运动12周才能增强免疫力

文/严颜

女生运动处方范文 第14篇

现在的人是不愁吃穿的，但是也同样带来一些问题，就是肥胖，很多人出现肥胖的情况，这样不仅影响外观，并且让自己的健康也丢失了，这样是大家不愿意看到的，谁不想美美的，并且健健康康的，这就需要通过运动这些方法来减脂，下面就给大家介绍一些减脂运动处方，通过这些方法让你能够减肥，并且保持健康。

制定运动处方的原则：(1)安全性。运动时所采用的运动强度或负荷量应依据肥胖程度、健康状况和心肺功能而定，注意区别对待，总之要在不损害身体健康或不影响儿童少年生长发育的情况下从事运动锻炼，一般以有氧锻炼为主。(2)可接受性。运动方式应使锻炼者感兴趣，能长久地坚持运动。特别是儿童的心理特点是好奇心强、忍耐性差，应不断变换锻炼方法、内容、路线。最好能顺呼自然，自行其乐，切忌用成人的标准要求孩子。费用要低谦，一般家庭能承担起。(3)预期效果。运动后应使体重和体脂下降到一定水平，心肺功能和体质健康状况有所提高，停止运动后的3-6个月内肥胖程度不应反跳到原来的水平.

运动处方

(1)肥胖儿童的运动处方：1，运动项目：宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。2，运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60-70%，开始运动时心率可稍低些，如100-110次/分;以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的50-60%作为有氧运动强度。3，运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪;二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以致成年后达到理想的体重。适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼3-4次为宜。4，运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随的运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。每次运动的时间不应少于30分钟。运动前应有10-15分钟的准备活动，运动后应有5-10分钟的整理活动。此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。

(2)青年肥胖者的运动处方：青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。1，运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。2，运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60-70%，或最高心率的70-80%。3，运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4-5次为宜。4，运动时间：每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。

上面介绍的是针对不同年龄段的减肥运动处方，这个需要具体实践的，并且要根据自己的具体情况定比较合适自己的运动处方，这样是需要自己亲身体验了才能知道，并且运动不是一两天的事情，是需要一段时间的努力后才能见效的，需要大家积极努力的进行。